L’importanza del sonno: nel canottaggio (e nella vita) vince solo chi dorme. Ecco perché

Una buona dormita è il segreto di una migliore prestazione sportiva. Sì, perché, come dimostrano fior di studi scientifici, solo un adeguato riposo notturno (e non solo) può garantire una performance ottimale sia in gara, sia in allenamento. Medici e ricercatori, ormai, sono d’accordo nel dire che dormire bene è importante tanto quanto una nutrizione corretta. Lo hanno capito i campioni. Un po’ meno  i semplici amatori, anche a causa della maggior difficoltà nel conciliare sport, lavoro e famiglia. Per Enrico Nerboldi, psicologo dello sport, «la gestione del sonno ha un ruolo cruciale. Secondo una ricerca dell’Università di Stanford, un atleta professionista deve dormire almeno 10 ore a notte. A una persona comune ne servono 7-8. Ciò permette la rigenerazione delle fibre muscolari e delle cellule cerebrali, riduce gli effetti di stress e il rischio d’infortuni. E influisce sulla performance».

A cosa serve il sonno

Come spiega bene su Tio.ch Dario Ferraro, laureato in Scienze motorie, osteopata e istruttore Fitness, il sonno è una necessità fisiologica fondamentale per ricostituire le energie psicofisiche vitali. Durante il sonno il corpo attiva una sorta di tasto “risparmio energetico” perché si abbassano le funzioni vitali in quasi tutti gli organi: dall’attività cardiaca e respiratoria a quella metabolica, diminuisce la temperatura corporea, rallenta l’attività ormonale in genere.

Quanto dormire

La quantità di sonno necessaria per un recupero efficace è soggettiva e in genere varia dalle 7 alle 8 ore di sonno per notte. Dormire una quantità inferiore a 6 ore per notte comporta diversi rischi: innanzitutto un sostanziale disturbo della capacità cognitiva, il che vuol dire essere mentalmente meno attivi e lucidi. Induce anche un’alterazione del metabolismo del glucosio, della regolazione dell’appetito e un peggioramento del sistema immunitario. Statisticamente, le persone che dormono poco (meno di sei ore a notte) e male rischiano a breve, medio e lungo termine. I problemi in cui si incorre sono obesità, malattie cardiache, diabete, lesioni e traumi, perdita di produttività, aumento del rischio di decesso e una riduzione dell’aspettativa di vita.

I muscoli crescono quando ci si riposa

Il corpo ha bisogno di tempo e riposo sufficiente per costruire i muscoli: la sintesi proteica aumenta affinché possa verificarsi la crescita muscolare. Inoltre, durante il sonno l’ipofisi secerne grosse quantità di ormone della crescita.

I microcicli di sonno e il pisolino

Pare che Leonardo da Vinci dormisse venti minuti ogni quattro ore. Sostenitore di questa tecnica di riposo è Nick Littlehales – una sorta di guru in materia di sonno – è lo sleep coach di decine di celebrità, sportivi compresi. Al bomber della Juventus Cristiano Ronaldo, per esempio, ha consigliato di dividere la sua razione quotidiana di sonno in cinque blocchi da un’ora e mezza.

Il ricercatore Jacopo Vitale, che studia proprio gli effetti del riposo su atleti professionisti e semplici appassionati ha spiegato come «le ricerche dimostrano sono concordi nel sostenere l’efficacia del napping, il cosiddetto pisolino. Che va fatto preferibilmente lontano dai pasti e per non più di venti minuti. Da mezz’ora a un’ora provoca invece stordimento, ci si alza più stanchi di prima. A quel punto meglio arrivare a un’ora e mezza, così si completa un intero ciclo di sonno e si sperimentano tutti gli stadi, anche la fase Rem».

Insomma, sarà pur vero che chi dorme non piglia pesci. Ma chi non dorme se la passa molto peggio.

 

Quanto dormire per fasce di età (National Sleep Foundation – Usa)

· Neonati 0-3 mesi: dalle 14 alle 17 ore; appropriato 11-13 ore e fino a 18-19 ore; non raccomandato al di sotto delle 11 ore e al di sopra delle 19

· Dai 4 agli 11 mesi: dalle 12 alle 15 ore; appropriato 10-11 ore o 16-18 ore; non raccomandato meno di 10 ore e più di 18

· 1-2 anni: dalle 11 alle 14 ore; appropriato 9-10 ore e fino 15-16 ore; non raccomandato meno di 9 ore o più di 16

· 3-5 anni: 10-13 ore; appropriato 8-9 ore e fino a 14 ore; non raccomandato meno di otto ore e più di 14

· 6-13 anni: 9-11 ore; appropriato 7-8 ore e fino a 12 ore; non raccomandato meno di 7 ore e più di 12

· 14-17 anni: 8-10 ore; appropriato da 7 ore e fino a 11; non raccomandato meno di 7 ore e più di 11

· 18-25 anni: 7-9 ore; appropriato da 6 e fino a 10-11 ore; non raccomandato meno di 6 ore e più di 11

· 26-64 anni: 7-9 ore, appropriato da 6 e fino a 10 ore, non raccomandato meno di sei ore e più di 10

· 65 anni e oltre: 7-8 ore; appropriato da 5-6 ore e fino a 9, non raccomandato meno di 5 ore e più di 9.

 

Photo credits: Big Think e Meteoweb.eu (bambino)

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